Hygiena spánku a jej význam pre manažérov

Hygiena spánku je súbor postupov a návykov, ktoré prispievajú ku kvalitnému spánku. Pre manažérov, ktorí často čelia vysokému pracovnému tlaku a stresu, je správna hygiena spánku kľúčová pre udržanie optimálneho výkonu, zdravia a celkovej pohody.

Svetový deň spánku

Mnohí ľudia sú dnes kvôli modernému životnému štýlu, pracovným povinnostiam alebo rušivým technológiám ochudobnení o kvalitný spánok. Svetový deň spánku, ktorý sa každoročne oslavuje v piatok pred jarným slnovratom (tento rok pripadá na 15. marca 2024), nám pripomína, že je dôležité venovať pozornosť hygiene spánku a jej vplyvu na náš osobný a pracovný život.

Význam spánkovej hygieny

Kvalitný spánok je nevyhnutný pre celý rad telesných a duševných funkcií a je jedným z nevyhnutných pilierov ľudského zdravia a pohody. Počas spánku sa telo regeneruje, obnovujú sa bunky a informácie sa ukladajú do dlhodobej pamäte. Nedostatok spánku alebo nekvalitný spánok môže viesť k celému radu zdravotných problémov vrátane zníženej imunity, zvýšeného rizika kardiovaskulárnych ochorení a psychických problémov, ako sú úzkosť a depresia. V prípade manažérov môže nedostatočný spánok viesť k zníženej produktivite, chybám pri rozhodovaní alebo zníženým schopnostiam riešiť problémy. Správna spánková hygiena je preto pre manažérov nevyhnutná.

Tipy na zlepšenie spánkovej hygieny

• Nastavte si pravidelný spánkový režim: snažte sa chodiť spať a vstávať každý deň v rovnakom čase, a to aj počas víkendov. Takto si vytvoríte stabilný spánkový cyklus, ktorý môže zlepšiť kvalitu vášho spánku.

• Vytvorte si vhodné prostredie na spánok: Vaša spálňa by mala byť tichá, tmavá a chladná. Snažte sa eliminovať rušivé vplyvy, ako sú svetlá elektronických zariadení alebo hluk zvonku. Kľúčom k dobrému spánku je aj pohodlný matrac a vankúš.

• Zamerajte sa na relaxáciu: Pred spaním si nájdite čas na oddych. Skúste meditáciu, čítanie knihy alebo teplý kúpeľ, aby ste upokojili svoju myseľ a telo a pripravili sa na spánok.

• Obmedzte používanie elektronických zariadení: Svetelné žiarenie z telefónov, tabletov a počítačov môže narušiť vašu spánkovú hygienu. Pokúste sa obmedziť ich používanie aspoň hodinu pred spaním alebo používajte režim čítania, ktorý znižuje negatívne účinky žiarenia obrazovky na spánok.

Aké potraviny, nápoje alebo doplnky je vhodné konzumovať na podporu lepšieho spánku?

• Ovocie bohaté na melatonín: melatonín je hormón súvisiaci so spánkom. Ovocie, ako sú čerešne, banány alebo ananás, obsahuje prírodné zdroje melatonínu a môže pomôcť regulovať spánkový cyklus.

• Mandle: Mandle: sú bohaté na horčík a obsahujú aj tryptofán, ktorý je prekurzorom neurotransmitera serotonínu, ktorý môže podporiť pokojný spánok.

• Celozrnné výrobky: Obsahujú komplexné sacharidy, ktoré môžu pomôcť udržať stabilnú hladinu glukózy v krvi počas noci, čo môže prispieť ku kvalitnejšiemu spánku.

• Čaj rooibos: Obsahuje prírodnú látku aspalatín, ktorá má antistresové a upokojujúce účinky, čo môže podporiť uvoľnenie pred spaním.

• Horúce mlieko: Obsahuje tryptofán, ktorý sa môže premeniť na serotonín a melatonín, čo môže podporiť pokojný spánok.

• Bylinkové čaje: Bylinky ako levanduľa, medovka alebo harmanček majú upokojujúce účinky na nervový systém a môžu pomôcť uvoľniť telo a pripraviť ho na spánok.

• Horčík: Dopĺňanie horčíka môže pomôcť uvoľniť svaly a upokojiť nervový systém, čo môže zlepšiť kvalitu spánku.

• L-tryptofán: Je aminokyselina, ktorá je prekurzorom serotonínu a melatonínu. Dopĺňanie L-tryptofánu môže podporiť prirodzené procesy spojené so spánkom.

• Melatonín: Užívanie melatonínu ako doplnku stravy môže pomôcť regulovať spánkové cykly, najmä u ľudí, ktorí trpia nespavosťou alebo majú poruchy spánku spojené so zmenami časových pásiem.

Ktorým potravinám, nápojom alebo doplnkom by sme sa mali pred spaním vyhýbať?

• Kofeínové výrobky: kofeín stimuluje nervový systém a môže spôsobiť problémy so zaspávaním. Preto je dobré vyhýbať sa pred spaním káve, čaju, energetickým nápojom a čokoláde.

• Ťažké a mastné jedlá: Konzumácia ťažkých a mastných jedál pred spaním môže spôsobiť nevoľnosť alebo pálenie záhy, čo môže negatívne ovplyvniť kvalitu spánku.

• Kyslé potraviny: Môžu spôsobiť pálenie záhy alebo tráviace ťažkosti, čo môže byť nepríjemné pri snahe zaspať.

• Alkohol: Hoci alkohol môže spočiatku uľahčiť zaspávanie, môže tiež narušiť spánkový cyklus a spôsobiť častejšie prebúdzanie počas noci. Rozhodne teda nie je ideálnym riešením problémov so spánkom.

• Stimulujúce doplnky: Doplnky stravy obsahujúce stimulanty, ako je ženšen alebo zelený čaj, môžu mať podobný účinok ako kofeín a môžu narušiť spánok.

• Vitamín C: Vitamín C môže zvyšovať hladinu energie a môže pôsobiť ako stimulant, čo nie je pred spaním žiaduce.

Je však dôležité si uvedomiť, že každý človek môže reagovať na rôzne potraviny, nápoje a doplnky stravy odlišne. Preto je dobré experimentovať a zistiť, čo funguje najlepšie priamo na vás. Majte však na pamäti, že pri užívaní výživových doplnkov je vždy vhodné poradiť sa s lekárom alebo lekárnikom.

Záver

Hygiena spánku je kľúčovým prvkom pri zabezpečovaní nášho fyzického a duševného zdravia, ako aj našej profesionálnej výkonnosti a úspechu. Hoci moderný životný štýl často vyvíja tlak na naše spánkové návyky, je dôležité uvedomiť si dôležitosť kvalitného spánku a venovať mu dostatočnú pozornosť. Svetový deň spánku nám pripomína, že starostlivosť o spánkovú hygienu by mala byť prioritou v našom osobnom aj profesionálnom živote. Ako sa správne starať o svoje duševné zdravie, aby ste boli efektívnejší a spokojnejší, sa môžete naučiť na dboroch MBA, napríklad na obľúbenom kurze Manažment osobného rozvoja. činky ako kofeín a môže narušiť spánok.